1 무릎 위 허벅지를 날씬하게
에너지 소비가 많아 허벅지 앞쪽 피하지방 조절에 효과적인 동작.
준비 양다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 깍지 낀 채 앞으로 최대한 뻗을 것. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주어 상체를 꼿꼿하게 만든다. 시선은 정면.
동작 천천히 앉는 듯한 자세로 굽히다가 허벅지와 바닥에 수평이 될 정도로 무릎을 굽힌다. 무릎이 발끝 선보다 앞으로 나오지 않게 하는 것이 포인트. 15회씩 3세트.
2 스커트 아래 종아리 라인
대표적인 종아리 훈련법. 알이 생길 것 같다는 걱정은 하지 않아도 된다. 속도를 느리게 하지 말고 빠르게 하면 OK.
준비 어깨보다 약간 좁은 골반 너비로 두 발을 나란히 벌린 준비 자세로 선다.
동작 대퇴부의 긴장감을 유지하며 무릎을 편 상태에서 뒤꿈치를 최대한 들어 올려 발끝으로 선다. 30회 이상 빠르게 3세트 반복한다.
3 쳐진 엉덩이 업
엉덩이 아랫부분과 허벅지 위쪽을 위한 운동이다.
준비 양손은 허리에 가볍게 올린 상태.
동작 한쪽 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 무게중심을 옮긴 다음, 다른 쪽 발을 곧게 펴면서 대퇴근과 비복근에 긴장감을 주며 발끝으로 바닥을 찍는다. 두 발을 처음 자세처럼 다소곳하게 모은다. 이때 무릎을 약간 굽혔다 편다(bounce를 준다). 허리는 곧게, 시선은 전방을 향한다. 10회씩 3세트 반복.
4 뒷쪽 허벅지를 탄력 있게
허벅지 뒤쪽, 처진 살을 줄이고 탄력 있게 만드는 동작.
준비 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 손은 엉덩이에.
동작 큰 걸음을 앞으로 내디뎌 엉덩이를 바닥으로 내리고 양 무릎이 90도가 되게 한다. 내민 다리의 무릎은 발끝을 넘지 않고 뒷무릎은 바닥에 닿지 않게 하고 상체를 바로 세운다. 4초간 균형을 잡고 선 다음 반복한다. 10회씩 3세트 반복.
5 허벅지 안팎 긴장시키기
준비 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치를 바닥에 댄 후 몸이 기울지 않도록 반대 손을 배꼽 앞에 짚는다.
동작 바깥쪽 근육을 강하게 자극하기 위해 들어 올리는 발의 앞꿈치보다 뒤꿈치가 더 위쪽으로 올라가도록 하는 것이 포인트.
2 허벅지 안쪽 흐느적거리는 살을 탱탱하게 하는 동작
준비 위쪽 다리의 무릎을 접어 아래 있는 다리의 허벅지 앞에 내려놓는다.
동작 아래쪽 다리 전체에 긴장감을 주며 들어 올리고 마찬가지로 뒤꿈치가 더 올라가도록 30회씩 빠른 속도로 실시한다.
6 팔목만큼 가는 발목
동작 양쪽 발끝이 천장을 향하도록 잡아당긴 뒤 발목과 발끝이 일자가 되게 최대한 땅기는 느낌이 들도록 편다. 10회씩 반복한다. 스트레칭 효과로 발목이 날씬해지는 동시에 부기 제거 효과가 있다.
조금만 운동을 해도 다리가 두꺼워진다?
- 이경진 트레이너의 조언에 따르면 다리 유형에 따라 그에 적합한 운동과 식단을 맞추어야 제대로 된 효과를 볼 수 있다고.
1 지방이 축적된 통통한 다리
지방층이 두꺼운 경우에는 식이요법과 운동을 병행해야 한다. 운동과 함께 달고 기름진 음식을 줄이는 것만이 해결책. 당질과 지방을 연소시키는 고추와 지방세포의 작용을 도와 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바꿔주는 마늘을 섭취하자.
2 쉽게 퉁퉁~ 붓는 다리
많이 걷거나 피곤하면 금방 다리가 붓는 타입으로 피로 물질인 젖산의 축적과 혈액순환 장애로 생기는 부종이 원인이다. 짠 음식이나 자극적인 음식을 삼가야 한다. 대부분 체온이 낮고 체력이 약한 사람이므로 무리한 운동은 피할 것. 체내의 염분을 배출시키는 사과, 혈액순환을 돕는 부추와 연어, 비타민 E가 풍부해 혈액의 흐름을 돕는 아몬드가 추천 음식이다.
3 근육으로 뭉친 딴딴한 다리
비정상적으로 종아리 근육이 발달한 경우에는 마사지와 스트레칭을 장시간 하고 조깅 등 하체에 무리를 주는 운동은 피하는 것이 좋다. 고단백, 고지방 음식 섭취를 피하고 꾸준한 스트레칭과 근지구력 운동을 추천. 식욕 억제를 돕는 레몬, 지방분이 적은 콩나물, 근육을 차게 만드는 가지, 쉽게 포만감을 주는 해조류 등이 좋다.기획 박소연 | 쎄씨