[건강과근육] 타월 한 장으로 王자 복부 만들기

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타월 한 장으로 王자 복부 만들기

타월 한 장과 엑서사이즈 볼을 준비하여 그동안 소홀했던 복부를 탄탄하게~

추석연휴 동안 과다한 음식섭취로 배가 볼록 나왔다면? 새롭게 심기일전하는 마음으로 타월을 한 장 걸치고 운동에 임해보자. 조금은 특이하지만 이 운동법은 빨래판 같은 모양의 복부를 만드는 데 놀라운 위력을 발휘할 것이다.
우선 타월 잭나이프부터 시작한다. 바닥이 나무재질인 부드러운 타일로 된 공간을 확보한다. 시시해 보이는 동작에 의문을 품는 사람도 있을 듯. 그러나 이것은 탄탄하고 왕(王)자가 뚜렷한 복부를 만들어주는 훌륭한 하복부 운동이다.
다음은 상복부와 복사근, 이 두 가지 공략부위는 볼을 사용하여 두 가지 동작을 컴파운드 세트로 실시한다. 엑서사이즈 볼에 몸을 기대면서 발을 벽에 대고 동작하며 핵심근육이 개입되어 몸의 안정감을 유지한다. 15~25회씩 컴파운드 세트를 3세트 실시한다. 모두 마치면 타월을 그대로 들고나가 샤워를 해도 좋겠다.

타월 잭나이프(Towel Jackknife)

15~30회×3세트
시작 : 타월을 발 밑에 깔고 푸쉬-업 자세를 잡는다. 다리는 일직선을 유지한다.
동작 : 복부를 구부려 상체를 접는다. 둔근을 올리면서 발을 앞으로 끌어당긴다. 그런 다음 시작자세로 돌아온다.

엑서사이즈-볼 핏-업 크런치(Exercise-Ball Feet-Up Crunch)
15~25회×3세트
시작 : 엑서사이즈 볼에 등을 대고 눕는다. 양발은 벽에 대어 몸을 지탱한다. 양손에 타월을 쥐고 타월로 머리를 가볍게 받친다.
동작 : 어깨를 들어올리면서 가슴을 골반 쪽을 향해 움직여 크런치를 한다. 그런 다음 시작자세로 돌아온다. 동작은 겨우 몇 인치에 지나지 않는 작은 동작이지만 복부는 타는 듯한 느낌을 받을 만큼 효과가 크다.

엑서사이즈-볼 타월 트위스트(Exercise-Ball Towel Twist)
15~25회×3세트
시작 : 크런치 후 볼 위에 등을 대고 자세를 잡는다(혹은 사진과 같이 발을 바닥에 댄다). 팔을 들어 타월을 팔 길이로 팽팽하게 당겨 잡으면서 몸의 균형을 잡는다.
동작 : 상체를 한쪽 방향으로 천천히 비틀어(엉덩이는 고정) 팔이 바닥과 평행을 이루는 지점까지 동작한다. 그 다음 양팔이 호를 그리면서 반대쪽 방향으로 동작을 반대로 한다. 시작자세로 돌아온다. 세트를 마치면 60초 휴식하고 크런치/트위스트 컴파운드 세트를 실시한다.